Как улучшить самочувствие за три минуты

sam3m

  1. Противострессовое дыхание Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выходом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
  2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, улыбнитесь, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела : помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить « язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
  3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью. сосредоточится на этой « инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: Коричневый письменный стол, белые занавески , красная ваза для цветов. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего напряжения.
  4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у Вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу.
  5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову.
  6. Займитесь какой-нибудь деятельность, все равно какой : побегайте, попойте, покричите.
  7. Включите успокаивающую музыку, ту которую Вы любите.
  8. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящим рядом или позвоните по телефону своему другу или подруге.
  9. Выпятите грудь колесом. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4-5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раз.
  10. Путешествие в прошлое. Вспомните тот период времени, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самим собой и с окружающими. Вспомните все в мельчайших подробностях. Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горе, об экскурсии. Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов восприятия информации: визуальный (что вы видите), аудиальный ( какие звуки вам вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете). Каждый раз при воспоминании у вас возникают соответствующие ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние умиротворения, спокойствия, расслабленности. Пусть путешествие в прошлое продолжается до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие.
  11. Техника расслабления мышц. Суть метода – последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение. Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на шее, на голове. Полностью расслабившись, медленно и глубоко вздохните.
  12. Горячий воздушный шар. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картинку как можно подробнее. Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзинку шара. Когда корзинка будет полной, представьте, как веревка шара отвязывается и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.